Stvaranje zdravih navika nikad nije lako. Rano dizanje nekim se ljudima čini kao apsolutno nemoguća misija. Izaći iz kreveta na prvi znak alarma i inače je teško i stresno, a još je teže kad to radite s prvim zrakama sunca. No, “matematika” je tu sasvim jasna. Rano ustajanje = jedna od najboljih zdravih navika koju možete usvojiti.

Znanstvenici kažu da jutarnja mrzovolja i nemogućnost da se rano ustanemo ovisi o razini melatonina u tijelu. Već sitnim izmjenama naših navika i ciklusa spavanja, možemo se “programirati” na ranojutarnje ustajanje i značajno povećati kvalitetu svog života.

Vaši interni “satovi” već su namješteni

Da je “život iz snova”, odnosno sretniju i opušteniju svakodnevicu moguće postići vrlo brzo, dokazuje i poznato istraživanje Kennetha P. Wrighta. On je u jednom eksperimentu odveo grupu “neispavanih studenata” u kamp i zabranio im pristup tehnologiji. Cilj je bio efikasno “restartati” njihove interne satove.

Prije odlaska u kamp, kod studenata je zabilježeno otpuštanje melatonina (kemijske supstance važne za san) oko dva sata prije odlaska na spavanje. Po buđenju, razina melatonina u krvi postupno bi se smanjivala.

No, već nakon jednog tjedna provedenog u kampu, obrasci su se značajno promijenili. Razina melatonina kod studenata povećavala bi se oko zalaska sunca, a smanjivala pri izlasku sunca. Ta promjena u njihovom internom “satu” omogućila im je da lakše zaspu, ali i da se bude ranije i s više energije.

Ukratko, manjak umjetnog svijetla i tehnologije omogućio im je da se prilagode onome što drugi par znanstvenika, Satoshi Kanazawa i Kaja Perin, tvrde da nam je “programirano” u tijelu. A to je tempo života naših predaka, koju su lijegali sa zalaskom sunca i dizali se s prvim jutarnjim zrakama.

rano-ustajanje-01
Ustajete li se rano ujutro, imat ćete više vremena za doručak i tjelovježbu.

Koliko sna je dovoljno sna?

No, da biste usvojili ovu uspješnu naviku, bitno je i da pratite vlastiti ritam, odnosno količinu sna potrebnu za normalno funkcioniranje. Koliko sna je “normalno”?

Za bebe stare do 3 mjeseca kažu da im treba 14 do 17 sati dnevno. Bebe starije od godinu dana trebaju od 11 do 14 sati dnevno, a predškolcima se preporučuje 10 do 13 sati dnevno. Školarcima treba 9 do 11 sati dnevno, tinejdžerima 8 do 10 sati, dok je odraslima potrebno 7 do devet sati sna svaku noć.

U praktičnom smislu, ranije ustajanje neminovno je povezano s ranijim odlaskom na spavanje, a sve to, po mogućnosti, što više u skladu s prirodnom izmjenom noći i jutra.

Kako se naviknuti na ranije ustajanje?

Pokušajte s ovih 7 trikova

  1. Ne radite nagle promjene vaših ciklusa spavanja. Prvih par dana krenite na spavanje 15 minuta ranije i budite se u isto vrijeme. Pa postepeno povećavajte iz 15 minuta u 30, 45 pa cijeli sat.
  2. Stvorite rituale kojima ćete “naučiti” vlastito tijelo da je vrijeme za spavanje. Čitajte, opuštajte se uz laganu glazbu, vježbajte, što god vam odgovara.
  3. Postavite jasne “ciljeve” za svako buđenje. Motivirajte se zadatkom koji morate obaviti svako jutro poslije buđenja, primjerice pripremiti zdrav doručak djeci.
  4. Barem sat vremena prije spavanja ugasite sve elektroničke uređaje u vašoj blizini. Nikako ne surfajte internetom putem pametnog telefona.
  5. Spavajte s razvučenim zavjesama. Neka vam se ujutro soba ispuni suncem.
  6. Zaboravite na tipku snooze. Radije instalirajte pametne aplikacije koje vas postepeno bude, nego da jednom prekinuti ciklus spavanja iznova započinjete sa “još samo 5 minuta”.
  7. Stavite budilicu, a najčešće je to pametni telefon, u drugu prostoriju. Tako ćete se morati ustati da bi ugasili alarm, a istovremeno ste riješili i problem iz točke 4.

U konačnici, možda se pitate kako točno će vas ranije ustajanje učiniti sretnijima? Dižete li se rano ujutro, imate više vremena za tjelovježbu, lakše vam je održavati režim zdrave prehrane, produktivniji ste, jačeg mentalnog zdravlja i najvažnije – imate vrijeme za sebe prije nego krene uobičajena, stresna svakodnevica.

Rano jutro pametnije je od večeri

Uz zdravu naviku ranog dizanja, razmislite i o drugoj zdravoj navici – životnom osiguranju. Zaštitite svoju obitelj i istovremeno štedite.